¿Es realmente tan malo el pan? Pues la ciencia dice lo contrario

Durante siglos, el pan ha sido un pilar esencial en la alimentación humana. Sin embargo, en los últimos años ha sido cada vez más criticado: se le acusa de causar aumento de peso, niebla mental, fatiga e incluso enfermedades como el Alzheimer o el cáncer, incluso el libro “Cerebro de Pan” ha sido muy popular en Colombia ¿Qué tan cierto es todo esto?

La realidad, según la ciencia, es muy diferente. Investigaciones recientes demuestran que el pan, especialmente el integral, no solo es inofensivo, sino que puede ser altamente beneficioso para la salud.

Pan integral: un aliado para tu cuerpo

Dagfinn Aune, investigador del Imperial College de Londres, ha liderado varios estudios que relacionan el consumo de granos integrales con una menor incidencia de enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardiovasculares y mortalidad prematura. “El pan integral, el arroz integral y los cereales integrales se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas”, explica.

Incluso menciona que consumir el equivalente a 7 o más rebanadas de pan integral al día puede estar relacionado con los mejores resultados en salud.

¿Y el pan blanco? ¿Es tan malo como dicen?

Aunque el pan blanco no aporta tantos nutrientes como el integral, la evidencia que lo vincula directamente con el aumento de peso o enfermedades graves es limitada. Según Aune, no hay datos contundentes que justifiquen su demonización aunque está youtube lleno de ideas como estas.

Nicola McKeown, del Centro de Investigación en Nutrición Humana de la Universidad de Tufts, coincide: “El pan refinado no es particularmente nutritivo, pero no se puede culpar a un solo alimento del aumento de peso. Además, la mayoría de personas consume muy poca fibra y cereales integrales. El pan integral puede ayudar a cubrir ese déficit”.

La fibra, el secreto mejor guardado del pan

Joanne Slavin, profesora de nutrición en la Universidad de Minnesota, resalta que las fibras presentes en los granos integrales ayudan a regular la absorción de grasas y carbohidratos, aumentando la sensación de saciedad y controlando el azúcar en sangre. Además, alimentan a las bacterias buenas del intestino y mejoran la salud del colon.

Según Slavin, no es necesario eliminar por completo el pan blanco u otros carbohidratos como el arroz o la pasta, siempre que se mantenga un control adecuado de las calorías totales.

¿Qué pasa con el gluten?

Para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el pan sí puede representar un riesgo real. Aproximadamente el 6% de los adultos pueden verse afectados por alguna de estas condiciones, según el Dr. Alessio Fasano, del Centro de Investigación Celíaca del Hospital General de Massachusetts. Sin embargo, para el 94% restante de la población, el pan no es un enemigo.

Pan y dieta mediterránea: una combinación ganadora

Aunque a menudo se destaca al aceite de oliva o al pescado graso como pilares de la dieta mediterránea, el pan (incluyendo el blanco) también juega un papel clave. Estudios han encontrado que quienes consumen más pan integral —seis rebanadas o más al día que suenan mucho— suelen tener un menor índice de masa corporal.

Entonces… ¿hay que dejar el pan?

No necesariamente. Si bien no se recomienda basar toda la dieta en pan blanco, tampoco hay razones sólidas para excluir el pan —sobre todo el integral— de nuestra alimentación. De hecho, las Guías Alimentarias en todo el mundo. consideran saludable consumir un poco de pan al día dentro de una dieta equilibrada de 1.800 a 2.000 calorías.

Un consejo útil: según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, para elegir un buen pan integral hay que revisar la proporción entre carbohidratos y fibra. Busca aquellos que tengan una relación menor a 10:1 (por ejemplo, si una rebanada tiene 15g de carbohidratos, debería tener al menos 1.5g de fibra).